充分利用自由器材，讓增肌變得高效與全面

       現在健身房已經備受推崇，相信大家已經對健身房大部分器械有所了解了，尤其是鍛煉下肢力量的器械，今天小新給大家講解一下自由器材，現在科普時間到。

什么算是自由器材

用最通俗的話來講就是在健身房里你能夠隨意活動位置的器材，比如我們常見的啞鈴、杠桿、杠鈴片等等。

這些器材你都可以隨意移動，并且可以拿到屬于自己的“小天地”進行鍛煉，這就是我們所說的自由器材。

今天我們主要介紹日常生活中我們最常用到的啞鈴、杠鈴以及對它們的使用方法進行簡單的介紹。

自由器材的應用

啞鈴——自由器材之王，有著豐富的功能性，你可能看到過類似的文章寫著：“一套啞鈴幫助你訓練全身，打造完美肌肉”。其實一點也不夸張，通過啞鈴可以鍛煉到肩部，胸部、背部、手臂以及負重進行下肢力量訓練，幾乎涵蓋到全身上下所有我們常練的肌肉。

那通過啞鈴怎么進行對應部位的訓練呢？

此次講解我們不在單獨的針對杠鈴做另外的講解，我們將會主要以啞鈴胸部鍛煉為例，進行啞鈴與杠鈴的應用說明。

自由器械的胸部訓練應用

一、啞鈴

動作要領：

①準備姿勢，坐在健身凳上，雙手拿起啞鈴垂直置于大腿上側。

②緩慢躺下的同時將啞鈴置于胸腔兩側，大小臂彎曲，肘部內斂。

③平躺時肩胛骨收緊并緊貼凳子保持不動，核心收緊。

④利用胸部力量使啞鈴向上移動，過程保護肩膀固定不定，不要前伸，容易造成肩部損傷。

平板臥推主要針對整個胸大肌進行加強，一般我們訓練會針對胸部不同的位置的肌肉進行加強，如上胸明顯薄弱，我們可以通過調節健身凳傾斜程度進行上斜臥推。

反之，下胸薄弱我進行下斜臥推，自由調整。

如果胸部中縫以及胸外側寬度薄弱，可以通過啞鈴飛鳥進行強化。

注意：在做啞鈴飛鳥時，大小臂在下降過程中始終有一個夾角，不要伸直，一般是135度左右，胸肌完全擴展開來在進行夾胸。

二、杠鈴

杠鈴臥推的動作要領跟啞鈴一樣，我這里不再重復介紹了。

唯一不同的是兩者在訓練胸部中縫時，啞鈴可以進行窄距臥推和啞鈴飛鳥來加強，而杠鈴只能通過縮短握距來進行加強，由于杠桿過長不好控制，一般不建議使用杠鈴窄距鍛煉胸部中縫肌肉。

另外杠鈴臥推時都會有專門的杠鈴架進行輔助訓練。我之所以把他歸于自由器械，是因為在進行力量訓練時運動軌跡不像固定器械那么死板，如果感覺發力感不對時可以隨時調整。